Sa ating moderno, mabilis na mundo, ang mga screen ay walang putol na isinama sa ating mga pang-araw-araw na gawain at kung tayo ay nagtatrabaho sa mga computer, nag-i-scroll sa social media sa mga smartphone o nagpapakasawa sa ating mga paboritong palabas sa mga tablet, ang oras na ginugol sa harap ng mga screen ay tumaas. Ang tumaas na pagkakalantad sa screen, gayunpaman, ay nagdudulot ng lumalaking alalahanin – digital eye strain.
Sa isang panayam sa HT Lifestyle, ipinaliwanag ni Dr Rishi Raj Borah, Country Director – India sa Orbis, “Ang digital eye strain, na kilala rin bilang computer vision syndrome, ay sumasaklaw sa isang hanay ng mga isyu na nauugnay sa mata at paningin na nagreresulta mula sa matagal na paggamit ng digital device tulad ng tulad ng pananakit ng ulo, pananakit ng mata, malabong paningin at tuyong mata. Habang patuloy na tumataas ang aming pag-asa sa mga screen, nagiging kinakailangan na gumamit ng mga diskarte upang pamahalaan at mabawasan ang epekto ng digital eye strain sa aming pangkalahatang kagalingan.”
Iminungkahi niya ang mga sumusunod na tip upang pamahalaan ang epekto ng tagal ng paggamit –
- Ang 20-20-20 na Panuntunan: Kapag nagtatrabaho sa isang desktop, siguraduhin na ang iyong screen ay nasa antas ng mata, halos isang braso ang layo at na ikaw ay nakaupo sa isang komportable, well-supported na upuan. Ang matagal na pagkakalantad sa mga screen nang walang pahinga ay isang malaking kontribyutor sa digital eye strain. Ang 20-20-20 na panuntunan ay nagpapatunay na napakahalaga sa pagpapagaan ng strain na ito: magpahinga ng 20 segundo bawat 20 minuto ng paggamit ng screen at tumingin sa isang bagay na 20 talampakan ang layo. Ang pagsasama ng simpleng ugali na ito sa iyong nakagawian ay nakakatulong na mabawasan ang pagkapagod ng mata at pinapanatiling nare-refresh ang iyong mga mata. Magagawa rin ito sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga timer o paggamit ng mga app na nagpapaalala sa iyong gawin itong mga regular na pahinga, na tinitiyak na nakukuha ng iyong mga mata ang natitirang kailangan nila.
- Pagsasaayos ng Liwanag: Ang liwanag ng iyong mga screen ay may mahalagang papel sa kaginhawaan ng mata. Ayusin ang liwanag ng iyong device upang tumugma sa iyong paligid, na iwasan ang labis at mababang liwanag na maaaring magdulot ng strain sa iyong mga mata. Bukod pa rito, isaalang-alang ang paggamit ng dark o night mode sa gabi upang bawasan ang exposure sa asul na liwanag, na nauugnay sa mga disrupted na pattern ng pagtulog.
- Blinking at Eye Moisture: Ang pagkislap, madalas na hindi pinapansin, ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kahalumigmigan ng mata. Ang pinahabang tagal ng screen ay maaaring humantong sa pagbawas ng dalas ng pagkislap, na nagreresulta sa pagkatuyo at pagkairita ng mga mata. Samakatuwid, gumawa ng malay-tao na pagsisikap na kumurap nang regular habang pinapanatili nitong lubricated ang iyong mga mata. Kung kinakailangan, gumamit ng artipisyal na luha na inirerekomenda ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang maibsan ang patuloy na pagkatuyo.
- Mahalaga ang Kalidad ng Screen: Mamuhunan sa mga high-resolution na screen na may anti-glare na teknolohiya para mabawasan ang strain ng mata. Ang mga anti-glare na filter ay maaaring idagdag sa mga umiiral nang screen, lumiliit na reflection at glare. Bukod, ang regular na pagsusuri sa mata ay mahalaga upang matugunan kaagad ang anumang pinagbabatayan na mga problema sa paningin.
Iginiit niya, “Ang pamamahala ng digital eye strain ay nangangailangan ng isang proactive na diskarte. Isama ang mga simpleng gawi tulad ng pagkuha ng mga regular na pahinga sa screen, pagsasaayos ng liwanag ng screen at pagpapanatili ng tamang ergonomya sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mabawasan ang pagkapagod ng mata. Ang pagiging maalalahanin sa iyong oras sa paggamit at paggamit ng mga diskarteng ito ay hindi lamang nagpapahusay sa visual na kaginhawahan ngunit nakakatulong din sa iyong pangkalahatang kagalingan. Ang pagkakaroon ng malusog na balanse sa pagitan ng paggamit ng screen at pangangalaga sa mata ay susi sa pagpapanatili ng iyong paningin sa isang mundong nakasentro sa screen.”
Ang pagdadala ng kanyang kadalubhasaan sa parehong, Dr Aparajita R Pandey, DNB Ophthalmologist, Eye Consultant at Surgeon sa Regency Hospital, ay nagrekomenda –
1. Sundin ang panuntunang 20-20-20: Hikayatin ang mga indibidwal na magpahinga ng 20 segundo bawat 20 minuto at tumingin sa isang bagay na 20 talampakan ang layo. Nakakatulong ito na mabawasan ang pagkapagod sa mata sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagkakataon sa mga mata na makapagpahinga at muling tumutok.
2. Ayusin ang mga setting ng screen: Magmungkahi ng pagsasaayos ng liwanag, contrast, at laki ng font ng mga screen upang gawing mas kumportableng tingnan ang mga ito. Bukod pa rito, ang paggamit ng mga blue light na filter o mga setting ng night mode ay maaaring mabawasan ang strain sa mga mata, lalo na kapag gumagamit ng mga screen sa mga low-light na kapaligiran.
3. Panatilihin ang tamang postura: Paalalahanan ang mga tao na umupo sa naaangkop na distansya mula sa kanilang mga screen (halos braso ang layo) at iposisyon ang mga screen upang sila ay nasa antas ng mata o bahagyang nasa ibaba. Makakatulong ito na mabawasan ang strain ng leeg at balikat, gayundin ang pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa sa mata.
4. Kumuha ng mga regular na pahinga: Hikayatin ang mga indibidwal na isama ang mga regular na break sa kanilang screen time routine. Makakatulong ang mga maiikling pahinga bawat oras na maiwasan ang pananakit ng mata at iba pang pisikal na kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa matagal na pag-upo at paggamit ng screen.
5. Magsanay ng magagandang gawi sa screen: Hikayatin ang mga tao na regular na kumurap habang gumagamit ng mga screen upang maiwasan ang mga tuyong mata, at paalalahanan sila na sinasadyang i-relax ang kanilang mga kalamnan sa mukha at iwasan ang pagpikit. Bukod pa rito, iwasan ang labis na paggamit ng screen bago ang oras ng pagtulog upang i-promote ang mas magandang kalidad ng pagtulog.
6. Isaalang-alang ang proteksyon ng asul na liwanag: Para sa mga indibidwal na gumugugol ng maraming oras sa harap ng mga screen, lalo na sa gabi, iminumungkahi ang paggamit ng mga asul na salamin na nakaharang sa liwanag o mga filter ng screen. Makakatulong ang mga ito na mabawasan ang pagkakalantad sa asul na liwanag, na naiugnay sa mga nagambalang pattern ng pagtulog at pagkapagod ng mata.
7. Mga pagsusulit sa mata: Hikayatin ang regular na pagsusulit sa mata, lalo na para sa mga gumugugol ng maraming oras sa paggamit ng mga screen. Ang isang doktor sa mata ay maaaring makakita ng anumang mga problema sa paningin nang maaga at magrekomenda ng naaangkop na mga hakbang sa pagwawasto o pagsasaayos sa mga gawi sa paggamit ng screen.
8. Isagawa ang panuntunang 10-10-10: Para sa mga gawaing nangangailangan ng matinding konsentrasyon, tulad ng pagbabasa o detalyadong trabaho, imungkahi ang 10-10-10 na panuntunan: bawat 10 minuto, magpahinga ng 10 segundo upang tumingin sa isang bagay na 10 talampakan ang layo. Makakatulong ito na mapawi ang pagkapagod ng mata at mapanatili ang focus.
9. Gumamit ng pampadulas na patak ng mata: Sa mga kaso ng patuloy na pagkatuyo ng mga mata o kakulangan sa ginhawa, irekomenda ang paggamit ng mga pampadulas na patak sa mata upang panatilihing basa at komportable ang mga mata habang ginagamit ang screen.
Siya ay nagtapos, “Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga diskarte na ito sa kanilang pang-araw-araw na gawain, ang mga indibidwal ay maaaring makatulong na mabawasan ang epekto ng tagal ng screen sa kanilang mga mata at pangkalahatang kagalingan. Gayunpaman, mahalagang tandaan na iba-iba ang mga pangangailangan at kagustuhan ng bawat isa, kaya hikayatin ang pag-eksperimento upang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa bawat indibidwal.”